Odottavan äidin liikuntavinkit

Terveen äidin normaali raskaus ei ole este liikkumiselle. Päinvastoin liikunnalla on monia myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiisi raskausaikana ja edelleen valmistautuessasi synnytykseen. Liikunta piristää mieltä ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Se auttaa paremmin selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta, kömpelöstä olosta ja vaivoista. Liikkumalla voit ehkäistä mm. selkävaivoja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja, virtsanpidätysvaikeuksia, ummetusta ja liiallista painon nousua.

Liikunnasta on hyötyä myös synnytyksessä, sillä hyväkuntoinen hallitsee kehonsa paremmin, ponnistaminen on helpompaa, kivunsieto parempaa, hengitys sujuvampaa ja toipuminen synnytyksestä nopeampaa.

Olipa tavoitteenasi mikä tahansa, valitse itsellesi mieluisa liikunnan muoto ja nautiskele. Silloin liikunnan vaikutuksetkin ovat parhaimmillaan.

TOP 10 LIIKUNTAVINKIT
1. Ulkoile usein. Se virkistää niin kehoa kuin mieltä.	6. Vahvista ja rentouta hartiaseudun lihaksia. Niitä tarvitset myöhemmin vauvan hoidossa ja kanniskelussa.
2. Vahvista, notkista ja rentouta selkälihaksia rauhallisilla liikkeillä eteen, taakse, sivulle ja kiertäen. Selän lihakset tarvitsevat vahvistusta, koska ne joutuvat raskauden aikana työskentelemään normaalia enemmän.	7. Venytä ja lisää rintakehän liikkuvuutta, sillä hartiat painuvat helposti kasaan raskauden aikana. Vahvat rintakehän lihakset säilyttävät ryhtisi hyvänä.
3. Voimista ja vahvista vatsalihaksia. Vatsan alueen lihakset tukevat selkärankaa ja auttavat ryhdikkään asennon ylläpitämisessä. Kevennä kuitenkin harjoittelua viimeistä raskauskolmannesta kohti ja valitse itsellesi sopivia ja hyvältä tuntuvia liikkeitä.	8. Venyttele säännöllisesti. Raskausaikana etenkin reiden etuosan ja pohkeiden sekä rintakehän alueen lihakset tarvitsevat venyttelyä.
4. Vahvista ja rentouta lantionpohjan lihaksia, sillä raskaus heikentää niitä. Lantionpohjan lihaksisto tukee lantion elimiä paikoilleen ja vaikuttaa virtsanpidätyskykyyn ja seksuaaliseen nautintoon. Hyväkuntoiset, harjoitetut lihakset myös joustavat ja rentoutuvat paremmin synnytyksessä.	9. Kysy lisää ohjeita neuvolasta tai kuntosalilta.
5. Verryttele, lämmittele ja vahvista jalkojen lihaksia. Vahvat jalkalihakset parantavat tasapainoa ja tukevat selkää raskauden edetessä.	10. Nautiskele!

Kuinka paljon on sopivasti?

Normaalin raskauden aikana liikunnan annosteluun pätevät yleiset terveys- ja kuntoliikunnan suositukset. Terveyden ylläpitämiseksi liiku vähintään 3-4 tuntia viikossa mielellään päivittäin niin, että hengästyt vähän. Päivittäisen puolituntisen arki- ja hyötyliikuntaa voit mainiosti koota myös kolmesta kymmenen minuutin tuokiosta.

Jos haluat kohottaa myös kuntoasi, liiku mielellään 3-5 kertaa viikossa vähintään puoli tuntia siten, että selvästi hengästyt. Harjoita lisäksi lihasvoimaa ja notkeutta pari kertaa viikossa jumpaten, kuntosalilla tai venytellen.

Mikäli olet liikkunut jo ennen raskautta, voit jatkaa liikuntaasi kuten ennenkin. Kevennä kuitenkin harjoittelua vointisi ja tuntemustesi mukaan. Liikunnan teho on sopiva kun pystyt vielä puhumaan harjoittelun lomassa.

Jos et ole liikkunut ennen raskautta, aloita rauhallisesti. Noin 15 minuutin kävelylenkki muutaman kerran viikossa riittää alussa. Pidennä vähitellen lenkin kestoa puoleen tuntiin ja lisää viikoittaisia kertoja. Rasitus on sopiva kun pystyt vielä puhumaan liikunnan aikana.

Miten liikun turvallisesti?

Valitse liikuntalajit mieltymystesi mukaan. Aloittelijalle sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, kevyt jumppa ja kuntosaliharjoittelu. Vältä kuitenkin liikuntamuotoja, jotka sisältävät iskuja, voimakkaita suunnanmuutoksia tai putoamisvaaran. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi taistelulajit, monet pallopelit, jääkiekko, laskettelu, telinevoimistelu ja ratsastus. Samoin liikuntamuodot, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen kuten vatsamakuu tai laitesukellus, eivät sovellu raskaana oleville. Lisäksi 16. raskausviikon jälkeen selin makuulla tapahtuvat liikkeet voivat aiheuttaa pahoinvointia, sillä tässä asennossa kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia.

Kuuntelee omaa kehoasi ja liiku kuntosi ja taitojesi mukaan. Älä tee mitään, mikä ei tunnu mukavalta. Pidä taukoja, juo riittävästi, valitse sopivia liikkeitä tai jätä jotain väliin, jos siltä tuntuu. Keskustele neuvolassa tai lääkärin kanssa, jos olet epävarma kunnostasi, terveydentilastasi tai sopivista liikunnan muodoista.

Lisää tietoa liikunnasta raskauden aikana ja sen jälkeen löydät mm. UKK-instituutin sivuilta.

| Kerro kaverille